22 октября, 2020

Чистое наполнение: добавление массы правильным способом

Clean Bulking
Всегда популярный большой сезон настал для нас, когда мы позволяем себе набирать вес и добавлять немного жира, чтобы максимизировать наш прирост мышц. В конце концов, мы идем в зимние месяцы, где мы можем спрятать немного лишнего жира под дополнительными слоями одежды во время набухания. Проблема насыпных материалов заключается в том, что большинство насыпных людей — это грязные насыпные вещества, когда они должны быть чистыми, насыпными.

Различия между чистым наполнением и грязным наполнением довольно просты. Ты то, что ты ешь. Если вы позволите себе есть все под солнцем, ваша диета будет считаться грязной, и вам придется работать намного усерднее, чтобы избавиться от лишнего жира, когда вы вступите в фазу резания. Если вы чистите большую часть, вы будете принимать меньше вредных жиров и иметь меньше жира, чтобы иметь дело с. Не заблуждайтесь об этом, хотя, набухание приведет к избыточному приросту жира, но разница в том, сколько вам придется иметь дело на более позднем этапе. Длительные периоды резания, без сомнения, приведут к увеличению мышечной массы, поэтому вы хотите свести эти отрезки к минимуму.

Давайте рассмотрим пример с 200-фунтовым мужчиной , который хочет набрать вес. Его цель — добавить 15-18 фунтов. мышечной массы в ближайшие 6 месяцев. Хотя это может показаться не слишком сложным, но вы действительно должны стремиться к 2-3 фунтам. мышечной массы в месяц. Что-нибудь еще, и это, вероятно, жир добавляется. Помимо простого измерения жира в организме, простым показателем того, добавляете ли вы мышечную массу, является уверенность в том, что вы нарушаете PR при наборе веса. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы станете сильнее, если будете больше тренироваться. Вы должны нарушать PR (посмотрите наш калькулятор с максимальным повторением). Если нет, то вы можете просто набирать жир.

Чистое наполнение калориями

Этот человек весом 200 фунтов знает, что ему нужно избыток 3500 калорий на каждый фунт мышечной массы , который он хочет добавить. Чтобы ударить 3 фунта. в месяц, давайте усредним это в фунтах за каждые 10 дней. В течение этих 10 дней ему нужно будет потреблять дополнительно 350 калорий в день , чтобы использовать эти калории для мышц.

Хитрость в том, чтобы точно знать, сколько калорий составляет ваш основной метаболический коэффициент (BMR) , что говорит ему, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно для поддержания своего текущего веса. Это совсем другой пост, к которому мы также скоро перейдем, но, скажем так, ради простоты округления ему нужно 3000 калорий в день для поддержания своего веса, теперь он знает, что ему нужно потреблять 3350 калорий в день, чтобы добавить 1 фунт мышечной массы каждые 10 дней.

Хитрость в том, как он ударил свои макросы. Мы собираемся сказать, что этот парень делает 50/30/20 сплит со своими макросами.

Макро разбивка

  • 50% углеводов или 1 675 калорий
  • 30% белков или 1 005 калорий
  • 20% жиров или 670 калорий

Мы знаем, что углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм. Используя эти формулы, мы знаем, что ему понадобится следующее, чтобы поразить его макросы.

  • 1 675 калорий углеводов = 418,75 г углеводов
  • 1 1005 калорий белка = 251,25 г белка
  • 670 калорий жира = 74,44 г жира

Остальное легко. Теперь мы должны разделить эти числа на 6, предполагая, что он ест шесть приемов пищи в день. Используя эту формулу, каждый прием пищи должен содержать следующее.

  • 80 грамм углеводов
  • 42 грамм белка
  • 12 грамм жиров

Помните, что он хочет разделить свои макросы равномерно в течение дня, поэтому, если он будет придерживаться этих цифр, он будет чистым, продвигаясь к более стройному, сердитому 218 за 6 месяцев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *