11 августа, 2020

Десять лучших упражнений для тренировки грудной клетки

Chest Workout

Настало время взглянуть на десятку лучших упражнений для тренировки грудной клетки. Упражнения для сундуков — это больше, чем просто бесконечные наборы жим лежа и наборы pec deck. Хорошо вылепленный сундук означает, что вы нашли время, чтобы сосредоточиться на всех областях сундука. Конечно, жим лежа по-прежнему великолепен, но тренировки на груди — это гораздо больше, чем жим лежа.

Понедельник, также известный как Международный день сундука, — это день, когда все скамейки заполнены и все братья счастливы. Начало рабочей недели также приносит всем любимую тренировку. Вы найдете ряд скамей, покрытых людьми, которые используют плохую форму и половину повторений, чтобы попытаться вырезать свои сундуки во что-нибудь из мужского модельного журнала.

Мышцы для тренировки грудной клетки

Большая грудная мышца

Pec Muscles

Грудные мышцы (pecs) — это мышцы, которые соединяют переднюю часть грудной клетки с костями верхней части руки и плеча. Основная мышца грудной клетки — большая грудная. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Эта мышца перемещает каждый плечевой сустав четырьмя различными способами, а также удерживает руки, прикрепленные к телу.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца лежит под большей мышцей, большой грудной. Обе эти мышцы образуют часть передней стенки подмышечной области.

Serratus Anterior

Серратус передний расположен более латерально в стенке грудной клетки и образует медиальную границу подмышечной области.

Subclavius ​​

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная прямо под ключицей и проходящая горизонтально. Он обеспечивает некоторую незначительную защиту нижележащих сосудисто-нервных структур (например, в случаях перелома ключицы или другой травмы).

Преимущества большого сундука

Наличие большого сундука — цель для большинства мужчин. Это эстетично, и резная грудь действительно замечена. О чем часто не говорят, так это о том, что в сочетании с сильной мускулистой спиной большая грудь способствует улучшению осанки.

Функциональным преимуществом большого сундука является способность толкать тяжелые предметы. Кроме того, сильная грудная клетка обычно приводит к сильной верхней части тела.

Все хотят большой сундук. Если вы посмотрите на изображения древнеримских и греческих богов, изображения представляют собой точеные тела с большими развитыми сундуками.

Упражнения для тренировки грудной клетки

1. Жим лежа

Почему : сколько ты ждешь, братан? Ладно, я не удержался. Честно говоря, жим лежа — идеальный сундук. Люди беспокоятся о том, насколько большой у них жим лежа, но не заблуждайтесь, жим лежа — идеальное упражнение для тренировки груди. Он полностью попадает в грудь и является массовым строителем для этих огромных пек. Не забывайте и о жиме гантелей. Оба упражнения для тренировки грудной клетки являются удивительными строителями массы. Если вы испытываете боль в плече во время жима штангой, смешайте вещи и используйте гантели.

Как : лягте на скамью глазами под штангой.
Возьмите штангу со средней шириной захвата (большие пальцы вокруг штанги).
Разблокируйте штангу выпрямлением руки.
Опустите штангу до середины груди.
Нажмите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

2. Жим наклона

Почему. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье или жим на наклонной скамье

Как : лежать ровно на наклонной скамье и расставить руки за пределами ширины плеч.
Установите лопатки, сожмите их и уложите на скамью.

Возьмите сделайте глубокий вдох и позвольте своему наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы поддерживать сжатие верхней части спины.

Позвольте весу стабилизироваться и убедитесь, что ваша верхняя часть спины остается напряженной после подъема. Вдохните и позвольте штанге чтобы медленно спуститься, разблокировав локти.

Опустите штангу по прямой линии к основанию грудины и дотроньтесь до груди.

Переместите штангу вверх по прямой линии, прижав себя к скамье. вождение ног в пол для движения ног и разгибание локтей.

Повторите для желаемого количества повторений.

3. Кабельная муха

Почему . Постоянная кабельная муха — это разновидность сундука. Это упражнение используется для укрепления толкающих мышц тела, включая грудь, трицепс и плечи. Постоянная кабельная муха может быть слишком тяжелой для перегрузки, поскольку она требует большой стабильности сердечника, поэтому, вероятно, ее лучше всего использовать в качестве вспомогательного движения для тех, кто хочет увеличить мышечную массу груди.

Как : установите оба шкива непосредственно на (или немного выше) высоты плеча и выберите желаемый вес.

Возьмитесь за обе ручки нейтральным захватом и сделайте шаг вперед, чтобы разделить стойку.
Нажмите на рукоятки, чтобы заблокировать их, сгибая грудь и разгибая локти.

Слегка согните локти, полностью двигайтесь в плечевом суставе и медленно позволяйте рукам открываться, пока грудь растягивается.

Вернитесь в исходное положение, согнув пальцы и сведя ручки на уровне груди.
Медленно опустите обратно в исходное положение и повторите для нужного количества повторений.

4. Нагрудный пуловер

Почему . Пуловер на груди может быть выполнен в виде пуловеров на штанге или на гантелях. Я люблю вариацию гантелей. Выполненный правильно, грудной пуловер расширяет всю грудь. Вы можете буквально почувствовать, как ваши ребра расширяются на 2-3 сета в упражнении.

Конечно, некоторые люди утверждают, что пуловер не входит в этот список, так как он работает и на спине. Да, пуловер также является хорошим упражнением для спины. Но это не значит, что это отличное упражнение для тренировки грудной клетки.

Как : лягте перпендикулярно скамье, поддерживая только плечи.

  • Ваши ноги должны быть плоскими на полу, на ширине плеч, а голова и шея должны висеть на скамье.
  • В идеале ваши бедра должны быть немного ниже угла плеч.
  • Возьмитесь за гантели руками, скрещенными в форме ромба, с помощью больших и указательных пальцев (ладони должны быть обращены к потолку).
  • движение начинается с гантели над грудью, согнутые в локтях 10–15 градусов (не позволяйте этому углу изменяться на протяжении всего движения).
  • Сделайте глубокий вдох, удерживайте и медленно опускайте вес назад над головой до верхней руки находятся на одной линии с туловищем, параллельно полу.
  • Вес движется по дугообразному направлению к полу.
  • Выдохните и потяните гантель назад к груди, нарочно сжимая грудь.
  • Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение.

5. Наклонная муха с гантелями

Почему . Наряду с наклонным жимом штанги наклонная муха с гантелями является еще одним массовым производителем верхней части груди. Оба варианта жима на наклонной поверхности ценны для вашей рутины, и оба могут быть включены в число лучших упражнений для тренировки грудной клетки.

Как : держите гантели за каждую руку и лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.

  • Вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях.
  • Теперь поверните запястья так, чтобы ладони ваших рук были обращены к вам. Совет: пальцы мизинца должны быть рядом друг с другом. Это будет ваше исходное положение.
  • Вдыхая, начните медленно опускать руки в стороны, держа руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не повернутся друг к другу.
  • Как вы выдохните, чтобы вернуть гантели обратно в исходное положение, поменяв движение и повернув руки так, чтобы пальцы мизинца снова оказались рядом.
  • Повторите для рекомендуемого количества повторений.

6. Pec Deck

Почему . Пек-колода — неплохая машина. Выполненный с правильной формой и медленным негативом, вы закачаете кровь в грудь и почувствуете ожог. Не включать pec колоду в список десяти лучших упражнений для тренировки грудной клетки было бы критической ошибкой.

Как : сидеть на платформе.

  • Плотно прижмите спину к задней части платформы, поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за одну ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели, палуба может иметь подставку для отдыха. Если так, поместите свои предплечья в каждую подушку. Согните руки под углом 90 ° и держите локти на уровне груди.
  • Взявшись за ручки pec deck, потяните руки к телу, одновременно сжимая грудные мышцы. Поднесите ручки или подушечки рук к груди, удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

7. Отклонить жим лежа

Почему : жим лежа может быть выполнен как жим штанги или жим гантелей. Многие лифтеры могут поднимать больше веса при снижении. Кроме того, нацеливание на нижнюю часть грудной клетки дает вам все грудные мышцы, которые ищут все.

Как. Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.

  • Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Переместите его через плечи, согнув локти.
  • Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела. Пауза.
  • Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, сжимая локти. Пауза.
  • Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку. Повторите от 3 до 5 подходов.

8. Pushup

Почему . Есть причина, по которой существует множество проблем отжиманий. Отжимание является и всегда было одним из лучших упражнений для тренировки грудной клетки. Если отжимания становятся слишком легкими, попросите кого-нибудь поставить тарелку на спину и выполнять отжимания с дополнительным весом на спине.

Изменение отклонения отжимания всегда делает больший акцент на нижней части грудной клетки, поэтому не игнорируйте это изменение отжимания.

Как : начать с высокой планки. Положите руки на землю, прямо под плечи. Засуньте пальцы ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Подготовьте ядро, подтяните ягодицы и подколенные сухожилия и сгладьте спину, чтобы все ваше тело было нейтральным и прямым.

Начните опускать свое тело — держать спину ровно, глаза должны быть сосредоточены примерно на расстоянии трех футов от вас, чтобы поддерживать нейтральную шею — пока грудь не заденет пол. Не позволяйте прикладу опускаться или торчать во время движения; Ваше тело должно оставаться по прямой линии от головы до ног. Тяните лопатки назад и вниз, придерживая локти близко к телу (не «Т» руки).

Держа сердечник включенным, выдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Совет профессионала: представьте, что вы ввинчиваете руки в землю, когда вы отодвигаетесь вверх. Это один! Повторите для 10-20 повторений или столько, сколько можно выполнить с хорошей формой.

9. Опускание груди

Почему . Падение в грудь похоже на забытое упражнение. Но вы редко видите, как кто-то делает их в тренажерном зале, но это удивительный способ наполнить грудь кровью. Основное различие между падением грудной клетки и падением трицепса заключается в том, что вы наклоняетесь вперед, и теперь грудь является целью упражнения.

Как : возьмите штанги погружной станции так, чтобы ладони были направлены внутрь, а руки были прямыми.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом. Локти останутся прижатыми к вашему телу.

Поднимись наверх и повтори.

10. Наклонная кабельная муха

Почему : кабельная проводка на наклонной скамье — эффективный способ изолировать грудь. Кабели обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движения упражнения. Это отличное упражнение, чтобы закрыть сессию и является одним из лучших упражнений для тренировки грудной клетки.

Как : чтобы установить себя в исходное положение, установите шкивы на уровне пола (наименьший возможный уровень на машине ниже вашего туловища).

Установите наклонную скамью (установите под углом 45 градусов) между шкивами выберите груз на каждом и возьмите шкив на каждой руке.

Возьмитесь за ручку на каждой руке, лягте на наклонную скамью и соберите руки на расстоянии вытянутой руки перед собой. лицо. Это будет ваше исходное положение.

Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить напряжение в сухожилии бицепса), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение на груди. Вдохните, когда вы выполняете эту часть движения. Совет: имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.

Верните руки в исходное положение, сжимая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду. Подсказка. Обязательно используйте ту же дугу движения, которая использовалась для снижения веса.

Повторите движение для предписанного количества повторений.

Тренировка грудной клетки

Эти упражнения для грудной клетки — это крем для урожая, когда дело доходит до упражнений для тренировки груди. Читайте о рутине Арнольда Шварценеггера и рутине Фила Хита.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *