27 ноября, 2020

Как сделать тягу

Мать всех упражнений

Одним из моих любимых составных движений является тяга . Это такой выгодный подъем для многих типов лифтеров. До самого детального уровня тяга — это упражнение с отягощениями, в котором вес поднимается с земли из стабилизированного, наклоненного положения. Существуют различные методы, захваты и бары. Они могут быть использованы для внесения изменений в это золотое упражнение. Но в основе лежит прямая тяга штанги.

Наряду с приседанием (читайте о приседе с минами) и жимом лежа , это одно из трех канонических упражнений по пауэрлифтингу, активирующих большое количество групп мышц и отдельных мышцы. Работающие группы мышц включают в себя:

Back + Grip: сила сжатия (сгибатели пальцев) и нижняя часть спины (erector spinae) работают изометрически, чтобы держать штангу в руках и удерживать позвоночник от закругления.
Gluteus Maximus + подколенные сухожилия: Gluteus maximus и подколенные сухожилия работают для расширения тазобедренного сустава.

Квадратные: четырехглавые мышцы работают для расширения коленного сустава.  Adductor Magnus Аддуктор Магнус работает над стабилизацией ног.

Deadlift Muscles

Отдельные работающие мышцы включают в себя:

  • Торс
  •  Фронт
  •  Живот
    • Rectus abdominis (под апоневрозом)
    • Внешняя косая мышца живота
    • Внутренняя косая мышца живота
  •  Спина
      • Iliocostalis
      • Intertransversarii laterales lumborum
      • Latissimus dorsi
      • Levator scapulae
      • Longissimus
      • Quadratus lumborum
      • Rhomboideus major
      • Serratus задний верхний
      • Serratus задний нижний
      • Splenius cervicis
      • Teres Major
      • Трапециевидная мышца
  • Ноги
    • Четырехглавые мышцы
      • Vastus lateralis
      • Rectus femoris
      • Vastus medius
      • Vastus medialis
    • Подколенные сухожилия
      • Мышца двуглавой мышцы бедра
      • Semitendinosus
      • Semimembranosus
    • бедра
    • ягодичные мышцы
      • Gluteus maximus
      • Gluteus minimus
    • Piriformis
    • Верхний гемелл
  • Предплечья
    • Flexor digitorum profundus

Становая тяга — один из немногих стандартных силовых поездов Упражнения, в которых все повторы начинаются с мертвого веса. Мертвый означает без импульса (то есть от земли). Есть две позиции, к которым вы можете подходить при выполнении тяги, включая обычную и сумо-тягу. В большинстве других подъемов есть эксцентрическая фаза (снижение веса), за которой следует концентрическая фаза (подъем веса). Во время этих упражнений небольшое количество энергии накапливается в растянутых мышцах и сухожилиях в эксцентрической фазе.

Варианты тяги

Румынская тяга

В отличие от стандартной тяги, которая начинается с пола концентрическим движением, эта вариация начинается сверху. По этой причине это технически не тяга. Джим Шмитц утверждал, что назвал это упражнение в 1990 году в честь национальности Нику Влада, который первым выполнил его.

Начиная с эксцентрической фазы и включая рефлекс растяжения, он устраняет большую часть вклада четырехглавой мышцы. В свою очередь, это делает больший акцент на подколенных сухожилиях и ягодицах. Выполните тягу, стоя со штангой, удерживаемой перед телом. Зафиксируйте колени и согните бедро, сохраняя прямую спину, затем вытяните бедро до блокировки.

Deadlift Sumo

Становая тяга сумо — это вариация, при которой ноги разводятся далеко в стороны. Руки опускаются внутрь ног, имитируя позицию сумо. Эта вариация меняет акцент подъема на ноги вместо спины. Становая тяга сумо, как предполагается, будет легче для тех, кто с большой талией. Также те, у кого относительно длинные туловища и более короткие руки. В основном он используется пауэрлифтерами для увеличения веса, а не в качестве тренировочного инструмента.

Стоп с прямыми ногами

Также известная как жесткая тяга для ног , прямая тяга для ног сосредоточит основное внимание на задней половине тела. Это обычно выполняется как упражнение для ног. Выполняет эти подъемы после приседаний для некоторых хороших ожогов. Но также оказывает большое давление на вашу центральную нервную систему.

Тяговое усилие с Trap Bar

В Deadlift Trap Bar используется использование бара Trap (U-образный стержень). Это позволяет зазорам проходить через колено при подъеме веса.

Становые тяги также можно выполнять с помощью гантелей, штанги или гири. Вы можете использовать одну руку или две руки или с одной ногой или двумя ногами. Другими вариантами являются боковая тяга или тяга чемодана, тяги в стойке, блокировки блокировки тяги, тяга с дефицитом или тяга из коробки (тяга с пола, стоя на встроенной или импровизированной низкой платформе). Но ваше воображение — единственное ограничение, когда дело доходит до вариаций. Каждый вариант может быть направлен на устранение конкретных недостатков в общей тяге спортсмена и будет по-разному задействовать разные мышцы.

Цанги

Что касается ручек , то обычно используются два захвата: верхний (растянутый) и смешанный верхний-задний (верхний) (иногда называемый «смещением», «в шахматном порядке», «чередующийся»). »Или« смешанный ») захват. В зависимости от силы предплечья, сжатие руки может привести к тому, что штанга может перевернуться. Некоторые утверждают, что смешанная хватка способна нейтрализовать это посредством физики обратного кручения. Для смешанного захвата можно использовать больший вес.

Для предотвращения выпадения штанги из рук атлеты использовали олимпийскую технику тяжелой атлетики, известную как захват «крюк». Это похоже на ручку, но большие пальцы внутри, что позволяет атлету «зацепить» их пальцами. Крюковая рукоятка позволяет легче удерживать тяжелые грузы, используя меньшую силу захвата, и удерживает плечи и локти в симметричном положении.

Крюковая рукоятка может снимать напряжение с суставов, но имеет тот недостаток, что она крайне неудобна для больших пальцев. Кроме того, другой способ представляет собой комбинацию смешанного ручного захвата и ручного захвата.

Многие пауэрлифтеры применяют ручную захватку для своих наборов с меньшим весом. И перейдите к смешанному захвату, чтобы поднять больший вес, чтобы они могли достичь своего максимума за один повтор.

В целом, включайте в упражнение различные упражнения на тягу, так как это упражнение очень полезно для оптимального мышечного развития.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *