11 августа, 2020

Тренировка для взрыва спины и бицепса

Процедура для получения серьезных выгод

Пришло время взорвать спину и бицепс с этой убийственной тренировкой.

Я говорил это несколько раз, но я твердо верю в две повторные тренировки в неделю. У меня есть то, что я называю «светлым» и «тяжелым» днем. Эти термины могут вводить в заблуждение, но под ними я подразумеваю, что «тяжелый» день концентрируется на тяге и рядах штанг, а «светлый» — больше на спусках и кабельных рядах. Хотя для обеих сессий я на самом деле иду очень тяжело.

Как и во всех подпрограммах, у меня есть приличная разминка, чтобы расслабиться, будь то несколько минут на эллиптическом тренажере, после чего следует хороший сеанс растяжки или просто разминка с более легкими весами. Дело в том, что мне за 40, и я понял, что мне уже нет 20.

Для этой тренировки спины / бицепса монстра, которая считается «светлым» днем, я начинаю с разминки с широкими выпадающими захватами, которые растягивают все назад. Я обычно выполняю 1-2 подхода по 15 повторений, но не до отказа. Окончательный разогрев проходит 15 повторений до отказа.

Теперь, когда я готов приступить к действиям, я приступаю к подтягиванию, потому что это сложнее для меня из-за проблем с плечами. Мне нравится делать их, когда я на свежем воздухе, и я делаю сет или два, чтобы согреться, прежде чем делать их взвешенными. Затем я выполняю 4 подхода к неудаче в течение 8-10 повторений.

Пришло время вернуться на станцию ​​выпадения латов и выбить еще несколько подходов к выпадению латов, поэтому я выполняю 4 подхода по 8-10 повторений. Трюк с выпадающими списками lat состоит в том, чтобы завершить финальный сет частями, чтобы гарантировать, что вы действительно собираетесь на провал и дальше.

Затем мы переходим к усаженному кабельному ряду и возвращаемся к вытягивающему станку с ширмой для снятия с обратным захватом. Мы завершаем заднюю часть с прямыми рычагами с прямой планкой или веревкой. Если вы никогда не пытались привязать веревку, это может быть вашим лучшим вариантом. Это приятно.

Теперь, когда наша спина чувствует себя довольно нежно, давайте работать над этим оружием. Помните, что эта тренировка предназначена для того, чтобы взорвать вашу спину и бицепс.

Время ударить бицепс

Независимо от того, что кто-то говорит вам, бицепс не так легко тренировать. Некоторые глупые люди считают, что это так, но бицепс — ублюдки. Им нужна любовь и внимание, которые мы уделяем детям, чтобы расти. Также никогда не повредит их росту.

Почти каждая тренировка для меня на бицепс начинается с кудрявых бицепсов просто потому, что они дедушка упражнений на бицепс. Для этой тренировки, мы собираемся выполнить сгибание бицепса со штангой на низких повторениях и тяжелом весе. После того, как мы выжимаем 4-5 повторений, выполните еще несколько завитков, чтобы получить дополнительное преимущество от тяжелого веса.

Теперь, когда у нас есть серьезный насос, пришло время заставить эти бицепсы таять с помощью 3 комплектов по 21 с. Это упражнение, которое многие люди используют в качестве начальной тренировки на бицепс. Мне нравится делать их после тяжелой тяжелой работы.

Пора переходить к гантелям и делать завитки молотка. Я люблю чередовать кудри молотка, но другим способом, чем стандартный чередующийся метод. Мне нравится выбирать вес, который я могу увеличить до 8 повторений, но я выполню 5 повторений справа, 5 слева, затем еще 5 справа и еще 5 слева. Это целый набор. С помощью этого метода вы получаете немного больше веса.

Я заканчиваю упражнение с 3 повторениями кудрей концентрации гантелей без отдыха. Я буду делать одну руку за раз и буду чередовать руки без отдыха. К концу этого упражнения ваши руки будут висеть по бокам без возможности двигаться.

Программа возврата

  • Подтягивания  — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Широкий захват широчайшей хваткой  — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Ряд сидящих кабелей  — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Задержка с обратным захватом широты  — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Выпуск прямой руки — 3 подхода по 12-15 повторений

Программа на бицепс

  • Штанга с бицепсом — 4 подхода по 5-6 повторений
  • Штанга с бицепсом 21 сек. — 3 подхода по 21 повторению
  • Завиток с гантелями и молотом — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание концентрации гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений

Дайте нам знать, позволит ли эта тренировка взорвать вам спину и бицепс так же, как и мне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *