11 августа, 2020

Тренировка предплечий: как вырастить массивные предплечья

Massive Forearms

Предплечья являются одними из самых сложных мышц для роста, но наличие сильных предплечий является обязательным условием для силовых тренировок , Эти часто забытые мышцы имеют решающее значение в развитии сильной верхней части тела. Степень роста мышц предплечья сильно зависит от ваших генов. У тех, у кого длинные предплечья, гораздо больше шансов отрастить эти массивные предплечья, чем у тех, у кого короткие мышцы предплечья.

Самое важное, что следует помнить о предплечьях, это то, что для их роста требуется много работы. Как и в случае с телятами, вам нужно работать с большим количеством повторений и большим весом, вам нужно иметь отличную форму и тренироваться до отказа (серьезно до отказа).

Тяжелые веса и высокие повторы необходимы для получения массивных предплечий

Ступай как можно тяжелее с весами, сохраняя идеальную форму. Помните, что форма — это ключ, поэтому идите настолько тяжело, насколько позволит хорошая форма. Если вы ищете конкретную тренировку предплечья, ознакомьтесь с нашей массивной тренировкой предплечья.

Тренируйте предплечья до отказа

Это большая проблема с некоторыми силовыми тренажерами. Они не любят идти к провалу. Если вы попадете в эту партию, вам будет очень трудно вырастить массивные предплечья. Хотя это может сойти с рук на некоторых частях тела (хотя я предлагаю всегда тренироваться до отказа), предплечья нуждаются в дополнительной работе для наращивания этих упрямых мышц.

Используйте хорошую форму

Форма — это ключ к большинству частей тела, и предплечья ничем не отличаются. Обман на тренировке предплечья снимает фокус с этих мышц, что противоположно тому, что вы ищете. Хорошая форма гарантирует, что мышечное напряжение направлено на правильные мышцы.

Упражнения для предплечья

Штанга для запястья со штангой

Barbell Wrist Curl

Мне нравится делать сгибания запястья со штангой, колени лежат на полу, а предплечья лежат над скамейкой, но другой способ — просто сидеть на скамейке. Независимо от того, что для вас более комфортно, вы хотите сидеть в сидячем положении ладонями вверх. Ваши руки должны быть (максимум) на полдюйма друг от друга. Ваши локти должны быть заперты в коленях, если вы сидите на скамейке. Поднимите руки вверх и позвольте штанге постепенно скатиться к вашим ладоням. Медленно верните вес в свои руки и вернитесь в исходное положение. Сожмите предплечья во всем диапазоне движения.

Перевернутый локоть на запястье

Очень похоже на завитки запястья со штангой, обратная завивка запястья со штангой занимает то же исходное положение, за исключением того, что ваши ладони повернуты вниз. Медленно катите вес в свои ладони, поднимая вес вверх. Вернитесь в исходное положение.

Реверсивная завивка запястья кабеля

Альтернативным типом обратного скручивания является использование кабеля с прямой шиной или насадкой ez-curl. Используя низкий шкив, держите планку рукой сверху. Выполните этот завиток, как если бы это был обратный. Сильно согните сверху, затем медленно уменьшите вес.

Обратный завиток

Реверсивные завитки используют обратную рукоятку (ладонями к вам) на планке. Прижмите локти к бокам и медленно поднимите штангу к туловищу. Вы должны остановиться, когда ваши предплечья полностью сжаты. Медленно позвольте весу вернуть руки в исходное положение (вниз к ногам), пока вы сжимаете мышцы предплечья во время отрицательного движения.

Реверсивный проповедник

Положите руки на скамью проповедника. Возьмите штангу и держите ее обратной рукояткой, расставив руки на ширине плеч. Позвольте штанге висеть так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Сверните штангу вверх, затем поднимите штангу как можно дальше к подбородку. Ваше положение на скамейке должно быть таким, чтобы в верхней части движения предплечья не доходили полностью до перпендикулярного угла. Медленно опустите вес обратно вниз к началу движения.

Керл Молота

Как и в случае с обратным завитком и обратным завитком проповедника, завитки молотка являются еще одним сложным движением. Используя гантели, ладонями к себе, сверните вес, сохраняя это положение. Держите локти неподвижно и позади тела, пока вы скручиваетесь до самого верха. Медленно опустите груз обратно в исходное положение. Посмотрите, как я предпочитаю делать кудри для лучшего ответа.

Любое из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с гантелями или под наклоном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *