22 октября, 2020

Killer Quad Workout

Время уничтожить эти четверки

Упражнения для четверных убийц — не то, к чему больше всего стремятся, потому что они слишком зациклены на тренировке груди и рук. Но так же, как вам нужен прочный фундамент под вашим домом, вам нужен прочный фундамент на вашем теле, а это значит, что ваши ноги должны быть правильно развиты. Эта четвероногая тренировка — именно то, что вам нужно для крепких, крепких ног, похожих на ствол дерева.

Эй, сколько ты выпадаешь … никто никогда не говорил.

Большинство людей избегают тренировки ног или, по крайней мере, эффективной тренировки ног, потому что это тяжело и больно. Дело в том, что это определенно больно. Настоящая четверная тренировка изнурительна и оставляет вас в сильной агонии (в хорошем смысле).

Четырехглавые мышцы — это упрямые мышцы, когда дело доходит до их роста. Некоторые люди генетически одарены, и им легче строить квадроциклы-монстры, но большинству людей приходится работать квадрами определенным образом, чтобы получить серьезные выгоды.

Killer Quad Workout

Правильная форма — ключ к убийственным четверкам

Одна из основных причин, по которой ваши четверки не растут, — это то, как вы выполняете упражнения, необходимые для роста. Это убийственная тренировка изменится. Это не сами упражнения, а выполнение этих упражнений. Если вы не тренируете свои ноги до отказа, вы тут же проигрываете половину битвы. Большинство людей тренируют другие части тела до отказа, но не могут сделать то же самое для ног. Почему они это сделали? Потому что это больно. Время подойти к тарелке и работать с серьезной интенсивностью, если вы действительно хотите отрастить эти ноги.

Прежде чем начать стирать ноги, давайте поговорим о разминке и растяжке. Вам нужно согреть ноги и поясницу, прежде чем вы начнете тяжелый подъем ног. Я рекомендую прогулку по беговой дорожке в течение 5-10 минут в среднем темпе. Вы хотите начать разбивать пот, не переусердствовав. После разминки наступает растяжка. Вы должны растягиваться в течение 10 минут. Вам нужно вытянуть ноги и поясницу.

Как только вы полностью растянетесь, давайте немного согреемся. Хит 3 комплекта разгибания ног с приличным весом. Вы хотите выполнить примерно 20 повторений. Для последнего сета найдите вес, в котором вы находитесь рядом с неудачей на 15 повторениях.

Разогрет и готов к работе

Теперь, когда мы по-настоящему разогреты, пришло время заняться приседанием и приступить к делу. Я люблю делать 5 × 5 с приседаниями, но для этой конкретной тренировки с квадрацистами мы собираемся пойти чуть выше на повторениях. Мы хотим сделать 7 подходов приседаний для разных повторений в порядке 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8. Хотя вы можете потерпеть неудачу на всех подходах, последние 3 набора являются решающими для работать до отказа. Выберите вес, при котором вы достигнете неудачи на 8 повторениях, но если у вас есть больше в вас, действительно перейдите к неудаче. Иногда я снимаю тарелку с каждой стороны и суперсет с немного меньшим весом, чтобы по-настоящему ударить неудачу. Это хорошее время, чтобы попробовать несколько принудительных повторений.

Далее следует старый добрый хакерский присед, от которого мы, наверное, мало что делаем. Выполните 3 подхода в диапазоне повторений 15, 12 и 10. Затем перейдите к передним приседаниям. Твои четверки будут просить о подчинении, но ты не поддашься? Сделайте тот же диапазон повторений, который вы только что сделали для приседа хака, и сделайте 15, 12 и 10.

Теперь, когда ваши квадроциклы действительно горят, эта тренировка убийцы квадроциклов еще не завершена. Давайте закончим работу с 3 наборами разгибаний ног в 18, 15 и 10 повторениях и быстро перейдем в штангу для ходьбы (или выпады гантелей) со скоростью 40-60 повторений на ногу в течение 4 подходов.

Чтобы завершить тренировку, сделайте 3 набора растяжек в одну ногу без отдыха, так что вы будете выполнять 15 повторений правой ногой, затем 15 повторений левой, а затем вернитесь к началу для еще 2 подходов.

Теперь вы должны быть хорошо потрачены. Иди выпей сывороточного протеина и отдохни. Вам это понадобится.

Упражнения

Приседания со штангой

  • 15 повторений — 2 подхода
  • 12 повторений — 1 подход
  • 10 повторений — 1 подход
  • 8 повторений (до отказа) — 3 подхода

Hack Squat

  • 15 повторений — 1 сет
  • 12 повторений — 1 сет
  • 10 повторений — 1 сет

Передний присед

  • 15 повторений — 1 сет
  • 12 повторений — 1 сет
  • 10 повторений — 1 сет

Расширения ног

  • 18 повторений — 1 сет
  • 15 повторений — 1 сет
  • 10 повторений — 1 сет

Выпуск штанги для ходьбы

  • 40-60 шагов на каждую ногу — 4 подхода

Одиночные упражнения для ног

  • 15 повторений (без отдыха) — 3 подхода

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *