11 августа, 2020

Плечи, как валуны: серьезная тренировка плеч

Shoulders Like Boulders

Моя новая тренировка плеч из ада

Если вы читаете это, то вы, как и я, всегда стремитесь к лучшей тренировке и к новым способам воздействия на мышцы для ускорения роста. Если да, то вы, вероятно, любите экспериментировать (много), чтобы найти новые упражнения или ракурсы для удара мышц. Из-за всего этого, иногда я наталкиваюсь на золотую тренировку, и это именно то, что мы имеем здесь. Моя последняя тренировка плеча — это тренировка без излишеств, которая взрывает дельты со всех сторон и шокирует их ростом. Если вам нужны плечи, похожие на валуны, не смотрите дальше.

Я заключил с собой договор, чтобы серьезно увеличить силы в течение следующих нескольких месяцев. По большей части я сфокусировался на мышцах для роста, но я хотел получить серьезные прибавки в силе, и эта новая рутина плеча дала мне размер и силу.

Для справки, я работаю плечами раз в неделю. Я нахожусь в пятидневном разделении с 2 днями отдыха, но я беру их как могу вместо того, чтобы планировать их. Осенние и зимние месяцы довольно заняты для меня, и иногда я просто не могу подняться на час. Это хорошо. Это становится днем ​​отдыха, и я ухожу оттуда. Если вы хотите, чтобы плечи, как валуны, вы должны положить работу.

Пятидневная процедура разделения

Грудь, телята — день 1
Назад (тяжелый день) — день 2
Плечи, ловушки, трицепс — День 3
Квадраты, подколенные сухожилия — День 4
Назад (светлый день), бицепс, предплечья — День 5

Плечи падают прямо в середине недели. Они получают некоторую работу в день груди, а затем полностью работают в День 3 вместе с ловушками и трицепсами. Как видите, для меня это довольно напряженный день и долгий день в офисе.

Моя новая теория для тренировки некоторых частей тела состояла в том, чтобы начать с тяжелой тренировки, а затем сосредоточиться на некоторых упражнениях изоляции, чтобы закрыть вещи. Таким образом вы увидите значительное увеличение силы и удивите себя.

Упражнение # Reps # Sets Отдых (сек.)
Жим сидя на штанге 5 4 60
Сидящий Арнольд Пресс 5 3 60
Наклонный боковой подъем 8-12 3 45

Суперсет

Упражнение # Reps # Sets Отдых (с.)
Сидящий боковой подъем 8-12 3 45
Сидящий Арнольд Пресс 8-12 3 45
Упражнение # Reps # Устанавливает Отдых (сек.)
Facepull 8-12 3 45

Некоторые люди будут смотреть на это и думаю, что это слишком много. Другие скажут, что это слишком мало. Для меня это просто правильно, и у меня есть преимущества, чтобы показать это.

Обратите внимание, что приведенное выше количество наборов — это количество рабочих наборов, а не количество общих наборов. Мне нравится делать 1-2 разминки перед тем, как приступить к работе.

Мы начнем с плеч, как сеанс подъема валунов, с тяжелым занятием, и я делаю это с нажатой штангой прямо с летучей мыши. Я предпочитаю сидячую версию, и она помогает поддерживать идеальную форму. Несмотря на то, что я поднимаю тяжестей, я никогда не буду жертвовать формой Я нахожу вес, где я могу увеличить его в 5 раз, пока не достигну неудачи, что в данном случае означает, что я начинаю терять форму.

После избиения передних дельтов мы еще не закончили. Теперь мы собираемся использовать жим Арнольда с весом, в котором мы максимально набираем 5 повторений. Это может показаться сложным, но я восполню это позже.

Мощный кровоток в плечах

Теперь, когда кровь течет полностью, мы направляемся к наклонной скамье и делаем наклонные боковые подъемы. В верхней части движения я немного поворачиваю запястье, чтобы еще больше ударить передними дельтами. Это упражнение на изоляцию является хорошим дополнением к тяжелым упражнениям, с которых началась тренировка.

Затем мы входим в суперсет как экономящий время больше, чем что-либо еще, поскольку нам все еще приходится попадать в ловушки и трицепсы. Мы ударяем сидячим боковым подъемом и идем прямо в лежачий задний подъем дельты. Чтобы закрыть плечи, мы делаем некоторые подтяжки лица, чтобы убедиться, что мы не пренебрегаем задними дельтами. То, что вы не смотрите на них напрямую, не означает, что они не существуют.

Стоит отметить, что мне нравится работать быстро. Мои перерывы короткие и сладкие. Я использую таймер между наборами. У меня достаточно времени, чтобы выпить воды и отрегулировать вес или подготовиться к следующему упражнению. С любым оставшимся временем я делаю быстрое сгибание и растяжение. Я также крался в работе с вращательными манжетами в начале тренировки, так как у меня были проблемы с вращательными манжетами.

Плечи, как валуны

В целом, эта рутинная тренировка дает вам преимущества как в размерах, так и в силе, каковы мои нынешние цели. Если вам нужны плечи, как тренировка валунов, не смотрите дальше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *